¿QUE SON LAS PROGRESIONES?

Hoy os hablaré sobre las progresiones que es una forma de aumentar tu fuerza al coger un mismo peso e ir aumentando el número de series y repeticiones, por ejemplo:

•  Primera semana= 3 series x 3 repeticiones 
• Segunda semana= 3 series x 4 repeticiones
• Tercera semana= 3 series x 5 repeticiones
• Cuarta semana= 4 series x 3 repeticiones
• Quinta semana= 4 series x 4 repeticiones
• ....

Siguiendo este esquema hasta llegar a hacer 5 series x 5 repeticiones.He de decir que este tipo de progresiones son muy lentas pero muy eficaces.

RECOMENDACIONES

Siempre se debe comenzar progresivamente y a poder ser bajo supervisión de un entrenador personal y siguiendo la dieta de un nutricionista que nos ayudará a focalizar nuestro entrenamiento a alcanzar nuestro objetivo, aunque estas cosas se suelen buscar más adelante cuando ya se tiene una forma física y tu propósito es prepararte para competir

¿CÓMO EMPEZAR?

Al empezar a entrenar en el gimnasio normalmente te dan una rutina variada incluyendo varios grupos musculares por día para ir acostumbrando a los músculos a soportar un esfuerzo o tensión varios dias seguidos, mas adelante nos centraremos en uno o dos grupos musculares concretos por día.

Por ejemplo, podemos empezar con un poco de cinta o bicicleta(cardio) y hacer un par de ejercicios en máquina o peso libre

1. Sentadilla(3 series-10/12 repeticiones por serie)
2. Jalón ancho(4 series-8/10 repeticiones por serie)
3. Curl de bíceps(4 series-10/12 repeticiones por serie)
4. Fondos en paralelas(2 series-20 repeticiones descansando las veces que sea necesario)
5. Cruce de poleas(3 series-10 repeticiones por serie)

Este es un breve ejemplo de rutina para principiantes.

Todo esto con un peso proporcional a tu fuerza para evitar lesiones, además siempre se ha dicho que es mejor hacerlo bien que con mucho peso.
Con el paso del tiempo iremos aumentando nuestra fuerza.

DIFERENTES OBJETIVOS

En el gimnasio puedes tener o seguir una dieta y rutina en función de lo que quieras conseguir( bajar de peso, ganar masa muscular...)

Por ejemplo,

• Si quieres bajar de peso tienes que seguir una rutina en la que prevalezca el cardio y no muchos ejercicios de fuerza y una dieta en la que se cause un déficit de calorías, consumiendo alimentos bajos en grasa

•  Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular debes seguir una rutina fuerte con un constante aumento de peso para forzar el músculo y así romper las fibras musculares, he de añadir que en mi caso entreno de uno a dos grupos músculares y mi entrenamiento suele durar de 1h30min a 2h.La dieta debe ser muy rica en proteínas e hidratos de carbono( también hay suplementos para ingerir estos nutrientes de otra forma pero este es un tema que también trataremos más adelante)