MI RUTINA

Ahora os quiero hablar sobre mi entrenamiento , es decir, mi rutina;mi dieta; si tomo algún tipo de suplementación y mi experiencia personal.

para empezar, la rutina que yo sigo son 5 días de entrenamiento en los que combino empuje y tirón, excepto el miércoles en el que ejercito las piernas

LUNES, PULL+GEMELO

PRESS BANCA PLANO   5 SERIES  5 REPETICIONES
PRESS INCLINADO MANCUERNAS  4 SERIES  12-8 REPETICIONES
FONDOS/CRUCE DE POLEAS  4 SERIES  12-8 REPETICIONES
EXTENSION TRICEPS CON BARRA 4 SERIES  12-8 REPETICIONES
PRESS ESTRECHO FRANCÉS  4 SERIES  12-8 REPETICIONES
GEMELO EN PRENSA  4 SERIES  12-8 REPETICIONES

MARTES PUSH+ABDOMEN

REMO ORIZONTAL  5 SERIES  5 REPETICIONES
GIRONDA ANCHA   3 SERIES  12-10 REPETICIONES
JALON ESTRECHO/REMO CON MANCUERNAS 3 SERIES  12-10 REPET.
DOMINADAS SUPINAS  20 REPETICIONES DESCANSAR LAS VECES NECESARIAS

MIERCOLES  PIERNA+TRAPECIO+GEMELO

SENTADILLA  5 SERIES  5 REPETICIONES
PESO MUERTO 5 SERIES  5 REPETICIONES
PRENSA(REST PAUSE 3 VECES) 5 SERIES 5 REPETICIONES
EXTENSION DE CUADRICEPS/CURL FEMORAL 4 SERIES 10 REPET.
HIP TRUST  3 SERIES  8 REPETICIONES
ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNA  4 SERIES 10-8 REPETICIONES
GEMELO EN ESCALERA  20X10

JUEVES PUSH2+GEMELO

PRESS FRANCES  5 SERIES 5 REPETICIONES
EXTENSION DE MANCUERNA 4 SERIES 10 REPETICIONES
EXTENSION DE TRICEPS CON CUERDA 4 SERIES 10 REPETICIONES
FONDOS EN PARALELAS  3 SERIES 20 REPETICIONES
CRUCES PECTORAL SUPERIOR 4 SERIES 10 REPETICIONES
PRESS BANCA INCLINADO  4 SERIES 10-15 REPETICIONES
PRESS PLANO/FLEXIONES 4 SERIES 10 REPETICIONES
GEMELO SENTADO  4 SERIES 20 REPETICIONES

VIERNES PULL2+ABDOMEN

DEAD CURL  5 SERIES 5 REPETICIONES
CURL ALTERNADO CON MANCUERNAS  4 SERIES 12-10 REPETICIONES
CURL MARTILLO 4 SERIES 10 REPETICIONES
DOMINADAS 4 SERIES 12 REPETICIONES 
JALON AL PECHO 4 SERIES 12 REPETICIONES
REMO EN MAQUINA  4 SERIES 10 REPETICIONES
TRABAJO ABDOMEN    X            X

Todo esto acompañado de una dieta sana con mucha ingesta de proteínas y un batido de proteínas de suero de leche que me ha ayudado a ganar mucha masa muscular pero no es la mejor rutina para perder peso aunque eso va muy ligado a la alimentación

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

SERIES-REPETICIONES

Es un entrenamiento en el que los ejercicios se dividen en grupos de repeticiones llamados series ,es muy normal trabajar con 4 series de 10-12 repeticiones.

PROGRESIONES

Se tratan de entrenamientos en los que se trabaja con pocas repeticiones pero con mucho peso, por ejemplo: 3 series de 3 repeticiones con el maximo peso posible y se aumentan las series y repeticiones progresivamente hasta llegar a hacer 5 series de 5 repeticiones , despues de esto se aumenta el peso.

RM

Se trata de un entrenamiento en el que se trabaja con series de una sola repeticion con el máximo peso que eres capaz de levantar

ALIMENTOS BENEFICIOSOS

Los alimentos que más nos interesan son los que nos aportan energía o nos ayudan a construir masa muscular por lo menos para este deporte, por ejemplo:

CARNES

Las carnes en general contienen proteínas de alto valor biológico (aquellas que contienen los ocho aminoácidos esenciales) y son una fuente de vitaminas del grupo B y de creatina natural. Esta última, que se encuentra en el pescado y en la carne -especialmente en la de cerdo- puede ayudar a aumentar la fuerza muscular en deportistas, por lo que no te limites a las pechugas de pollo e incluye en tu dieta piezas magras de carne de cerdo como el lomo y el solomillo que, además de fortalecer tus músculos, tienen más sabor que el pollo.

CAFÉ

 El café puede ayudar a mejorar el rendimiento a la hora de ejercitar el músculo si no se está acostumbrado a la cafeína, en cuyo caso, bastarían dos tazas de café al día para aumentar la eficacia y ayudar a reducir el dolor muscular.

ALMENDRAS

 Siempre que no se consuman fritas, las almendras -crudas o tostadas- nos aportan proteínas vegetales de buena calidad, vitaminas del grupo B y E, así como hierro -que interviene en el transporte de oxígeno a los músculos- fósforo, calcio, zinc, potasio y magnesio.

AVENA

Aunque se trata de un cereal y contiene carbohidratos, también contiene fibra y proteínas vegetales que aportan energía y aminoácidos. Es un buen complemento cuando se lleva una dieta alta en proteínas, ya que la avena tiene efectos laxantes que ayudan a contrarrestar el estreñimiento que producen este tipo de dietas.

La avena en copos puede consumirse hidratada sin cocinar, pero también se puede cocinar como si fuese una legumbre o añadirse a una sopa en la que ayudará a espesar el caldo.

PATATAS

Las patatas siempre y cuando sean cocidas o al horno, no fritas, son más recomendables que la pasta, ya que las primeras contienen hidratos de carbono de asimilación que son mejores para que a tus músculos no les falte en ningún momento la glucosa que necesitan.

VERDURA DE HOJA VERDE

  Las espinacas, las acelgas, las berzas, y en general todas las verduras verdes son ricas en ácido fólico, hierro vegetal y clorofila, tienen pocas calorías y son ricas en fibra, por lo que ayudan a perder peso, son saciantes y ayudan a oxigenar el músculo.

SUPLEMENTACÍON 4

CAFEÍNA

La cafeína es un tipo de estimulante que tomamos muy frecuentemente (café, cocacola, etc) en el fitness se suele tomar antes de entrenar para tener un mejor rendimiento deportivo

SUPLEMENTACÍON 3

CREATINA

La creatina es una sustancia química que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro
La creatina se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y los adultos mayores.

MULTIVITAMÍNICOS
 
Los multivitamínicos son suplementos que combinan diferentes vitaminas, como su nombre indica, proporcionándonos beneficios adicionales para nuestro cuerpo. Entre sus otros beneficios, los multivitamínicos nos ayudan en la recuperación muscular, combaten la sensación de fatiga, mejoran el sistema inmurológico, etc.

 GLUTAMINA

La glutamina es el aminoácido más abundante en los grupos musculares, en el plasma sanguíneo, la médula espinal y el líquido cefalorraquídeo, y desempeña funciones imprescindibles en el organismo. De hecho, participa en el 60 por ciento de los procesos.a glutamina está asociada con la fatiga. Causa una especie de tapón que neutraliza el exceso de ácido en los músculos que surge cuando se practica ejercicio anaeróbico de forma intensa y que ocasiona en los deportistas fatiga.

SUPLEMENTACIÓN 2

TIPOS DE BATIDOS DE PROTEÍNAS

1. Proteína del suero de leche

Este batido es el rey de los atletas, gracias a que las proteínas proceden del suero de leche y son de rápida absorción. Son conocidos como Whey Protein y se presentan en infinidad de sabores.

 
2. Proteína de caseína

La absorción de los batidos de proteínas a partir de la caseína es muchísimo más lenta, ya que pueden liberar aminoácidos durante unas 7 horas. Están indicados para periodos en los que la ingesta alimentaria es leve.


3. Proteína de huevo

La albúmina es la proteína del huevo y está considerada como de muy buen valor biológico y nutricional. Su velocidad de absorción es media.



4. Proteína de la carne

Las proteínas presentes en la carne son muy similares a las que se encuentran en el suero de leche, con la particularidad de que se trata de una fuente libre de lactosa. Es perfecta para personas con intolerancias alimentarias.


5. Proteína vegetal
Los veganos también pueden recurrir a la ingesta de batidos de proteínas, procedentes de fuentes vegetales. Normalmente el aporte proteico procede de ingredientes como la soja o los guisantes.

SUPLEMENTACIÓN

TIPOS DE SUPLEMENTOS

1. PROTEÍNAS 

     Dentro de la suplementación es de lo más común tomarse un batido de                  proteínas durante o después del entrenamiento
   
     Los batidos de proteínas son suplementos nutricionales que aportan un elevado porcentaje de proteína y un bajo nivel calórico. Se trata de la opción favorita para los deportistas, que quieren generar músculo y perder grasas.

 BENEFICIOS DE LOS BATIDOS DE PROTEÍNAS


• Promueven, mantienen y reparan el tejido muscular, gracias a su elevado aporte de aminoácidos esenciales.

• Mejoran la resistencia durante el entreno, ya que reducen el daño muscular.
• Son una fuente de energía muy potente.

• Colaboran en la pérdida controlada de peso: el organismo usa más energía para metabolizar las proteínas que otros nutrientes. Por lo tanto, se incrementa el gasto de calorías.

• Previenen el aumento de peso, debido a que son bajos en grasas y azúcar.

VUELTA DE LAS FIESTAS

Con la llegada de la navidad seguramente mas de uno haya pasado poco por el gimnasio y haya perdido algo de forma física , es lo más normal.

Si tu objetivo ahora es marcar y perder algo de grasa lo mejor es que dediques una parte de tu entrenamiento a hacer algo de cardio y bajar la ingesta de calorías al máximo

PREVISION DE LESIONES

En el gimnasio es muy fácil lesionarse debido a una mala postura , en la mayoría de ejercicios es aconsejable retraer las escápulas y rectificar la espalda para evitar lesiones lumbares, etc.
Siempre debemos coger el peso adecuado sin sobrecargarnos siempre es mejor hacerlo bien que con mucho peso

También es aconsejable hacer uso de elementos protectores como:

• muñequeras
• rodilleras 
• cinturón para la zona lumbar 

Todos ellos solo cuando lo requiera un ejercicio para que no sea incómodo , por ejemplo, al hacer (sentadillas, peso muerto, remo 90 grados) se suele utilizar el cinturón para proteger la zona lumbar